Ejercicio: qué es y cómo hacer Squats

El ejercicio es una actividad física que mejora la salud, fortalece los músculos y ayuda a mantener el cuerpo en forma.

Entre las muchas formas de ejercicio, los squats (sentadillas) son uno de los movimientos más efectivos y completos que puedes incluir en tu rutina.

¿Qué es el ejercicio?

El ejercicio es cualquier actividad física que involucra movimiento, esfuerzo y gasto de energía.

Sus beneficios van más allá de la estética, ya que contribuye a mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los músculos, mejorar la flexibilidad y mantener un peso saludable.

Realizar ejercicio regularmente también favorece el bienestar mental, reduciendo el estrés y mejorando el estado de ánimo.

Existen varios tipos de ejercicio que se dividen en tres categorías principales:

• Cardiovascular (aeróbico): como correr, nadar o andar en bicicleta, ayuda a mejorar la resistencia y quema calorías.
• Entrenamiento de fuerza (anaeróbico): como levantar pesas o hacer squats, fortalece los músculos y mejora la composición corporal.
• Flexibilidad y equilibrio: como yoga o estiramientos, mejora la movilidad y previene lesiones.

¿Qué son los squats?

Los squats o sentadillas son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que trabaja principalmente los músculos de las piernas y glúteos, aunque también involucra el core y la parte baja de la espalda.

Los squats son un ejercicio funcional, lo que significa que imitan movimientos que realizamos a diario, como agacharnos o levantarnos, lo que mejora el rendimiento en actividades cotidianas.

Este ejercicio es conocido por su capacidad para fortalecer los músculos inferiores del cuerpo, mejorar la postura y aumentar la movilidad.

Además, cuando se realiza correctamente, el squat también ayuda a quemar calorías y mejorar el equilibrio.

Beneficios de hacer squats

Hacer squats de manera regular aporta numerosos beneficios:

1. Fortalece las piernas: Trabaja los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, lo que resulta en piernas más fuertes y tonificadas.
2. Mejora el equilibrio y la estabilidad: Al activar los músculos del core, los squats ayudan a mantener una postura adecuada y mejoran el control corporal.
3. Aumenta la movilidad: Al requerir un amplio rango de movimiento, los squats mejoran la flexibilidad de las caderas, rodillas y tobillos.
4. Quema calorías: Aunque es un ejercicio de fuerza, el squat demanda un esfuerzo considerable, lo que aumenta el gasto calórico, especialmente cuando se realiza con peso añadido.
5. Fortalece los huesos: El entrenamiento de fuerza, como los squats, favorece la densidad ósea, previniendo la pérdida de masa ósea con el tiempo.

Cómo hacer squats correctamente

Realizar los squats con una técnica adecuada es esencial para obtener todos los beneficios y evitar lesiones. A continuación, te mostramos una guía paso a paso sobre cómo hacer squats correctamente:

1. Posición inicial

• Colócate de pie con los pies ligeramente separados, al ancho de los hombros. Las puntas de los pies deben estar ligeramente apuntadas hacia afuera.
• Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás. Activa el core contrayendo los músculos abdominales.

2. Movimiento descendente

• Inicia el movimiento doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria.
• Baja lentamente hasta que los muslos estén paralelos al suelo o hasta donde te sientas cómodo, sin perder la alineación de la espalda.
• Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies para evitar una presión innecesaria en las articulaciones.

3. Movimiento ascendente

• Desde la posición inferior, empuja con fuerza desde los talones para levantarte.
• Mantén el core activado y no dejes que las rodillas se junten al subir.
• Completa el movimiento volviendo a la posición inicial con las piernas estiradas, pero sin bloquear las rodillas.

4. Repeticiones

Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones si eres principiante. A medida que te sientas más cómodo con el movimiento, puedes aumentar el número de repeticiones o añadir peso, como una barra o mancuernas, para incrementar la intensidad.

Errores comunes al hacer squats

Para evitar lesiones y sacar el máximo provecho de los squats, es importante evitar algunos errores comunes:

• Curvar la espalda: Mantén la espalda recta durante todo el movimiento. Curvarla puede generar dolor o lesión en la parte baja de la espalda.
• Dejar que las rodillas se junten: Las rodillas deben seguir la misma dirección de las puntas de los pies. No dejes que se junten hacia adentro.
• Elevar los talones: Los talones deben mantenerse en contacto con el suelo durante todo el ejercicio. Si se elevan, estás poniendo presión en la parte delantera de las rodillas, lo cual puede ser dañino.

Variaciones de squats

Para mantener el interés en tu rutina de entrenamiento y desafiar diferentes músculos, puedes probar variaciones de los squats:

• Squats con salto: Después de hacer una sentadilla, en lugar de levantarte de forma normal, añade un salto explosivo. Esto aumenta la intensidad cardiovascular y mejora la potencia muscular.
• Squats con barra o mancuernas: Sostén una barra en la parte superior de la espalda o mancuernas a los lados para añadir resistencia y aumentar la carga en los músculos.
• Squats con una pierna (pistol squats): Son una versión avanzada del squat que se realiza con una sola pierna, desafiando el equilibrio y fortaleciendo cada pierna de manera independiente.

Incorporar squats a tu rutina

Los squats son un ejercicio que puedes hacer tanto en casa como en el gimnasio, sin necesidad de equipamiento, lo que los hace muy accesibles. Para obtener los mejores resultados, es recomendable realizar squats al menos 3 veces por semana, combinándolos con otros ejercicios para un entrenamiento equilibrado.

Puedes incluir squats en tu rutina de la siguiente manera:

• Día de piernas: Haz 4-5 series de squats junto con otros ejercicios de piernas, como zancadas o peso muerto.
• Entrenamiento de cuerpo completo: Incluye squats como parte de un circuito de ejercicios que trabajen todo el cuerpo.
• HIIT: Integra squats con saltos en una rutina de intervalos de alta intensidad (HIIT) para aumentar la quema calórica y fortalecer los músculos al mismo tiempo.

Los squats son un ejercicio esencial para mejorar la fuerza y la forma física general. No solo fortalecen los músculos de las piernas y glúteos, sino que también ayudan a mejorar la postura, el equilibrio y la movilidad.

Asegúrate de realizarlos con la técnica adecuada y, si es necesario, comienza con variaciones más simples antes de avanzar a las más desafiantes.

Con constancia, los squats pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de fuerza y forma física de manera efectiva.