Las sentadillas asistidas son una variante ideal de las sentadillas tradicionales para aquellas personas que buscan mejorar su técnica, ganar fuerza o tienen dificultades para realizar sentadillas sin ayuda.
Este ejercicio utiliza una barra, una banda elástica, una silla o una pared como soporte, lo que permite trabajar los músculos de las piernas y glúteos con mayor control y estabilidad.
Además, es una excelente opción para quienes están comenzando a entrenar o desean prevenir lesiones.
Tabla de contenido
Beneficios de las sentadillas asistidas
Las sentadillas asistidas ofrecen múltiples beneficios tanto para principiantes como para personas más experimentadas. Algunos de los beneficios clave incluyen:
- Mejora la técnica: Al tener un apoyo, es más fácil mantener la postura correcta, lo que evita errores comunes como inclinarse demasiado hacia adelante o perder el equilibrio.
- Mayor control: La asistencia permite hacer el movimiento de manera más controlada, enfocándose en activar los músculos correctos y evitando sobrecargar las rodillas o la espalda baja.
- Fortalecimiento progresivo: Si estás empezando, las sentadillas asistidas te permiten desarrollar fuerza y resistencia en las piernas, lo que te prepara para realizar sentadillas sin asistencia en el futuro.
- Prevención de lesiones: Al reducir la carga sobre las articulaciones, este ejercicio es más seguro para personas que tienen problemas en las rodillas o la cadera, o para quienes están en rehabilitación.
Cómo hacer sentadillas asistidas con una silla
Una de las maneras más sencillas de realizar sentadillas asistidas es utilizando una silla como referencia.
Este método es perfecto para principiantes, ya que ayuda a mantener el equilibrio y asegura que se realice el movimiento correctamente.
Paso a paso:
- Coloca una silla detrás de ti: Debe ser una silla estable y firme, a una altura que te permita sentarte cómodamente sin bajar demasiado.
- Posición inicial: Párate frente a la silla con los pies separados al ancho de los hombros, y los dedos ligeramente hacia afuera. Mantén el pecho erguido y los hombros hacia atrás.
- Inicia el movimiento: Flexiona las rodillas y empuja las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en la silla. Mantén el peso en los talones y los pies firmes en el suelo.
- Siéntate ligeramente en la silla: Baja hasta que tus glúteos toquen suavemente la silla, pero sin sentarte completamente.
- Sube de nuevo: Empuja desde los talones para regresar a la posición inicial, estirando las piernas y apretando los glúteos al final del movimiento.
- Consejo: Mantén el torso recto durante todo el movimiento y evita inclinarte hacia adelante. Esto asegurará que trabajes los músculos adecuados.
Cómo hacer sentadillas asistidas con una banda elástica
Otra forma efectiva de realizar sentadillas asistidas es con una banda elástica, lo que añade resistencia y apoyo al movimiento. Este método ayuda a mejorar la fuerza en las piernas mientras te proporciona estabilidad adicional.
Paso a paso:
- Coloca la banda elástica: Sujeta una banda elástica a una estructura firme (como una barra o una puerta) a la altura de tu pecho.
- Agarra la banda: Colócate frente a la banda y sostén los extremos con ambas manos. Da un paso hacia atrás para crear tensión en la banda.
- Posición inicial: Con los pies separados al ancho de los hombros y la banda tensa frente a ti, mantén el pecho erguido y el core activado.
- Baja en sentadilla: Flexiona las rodillas y empuja las caderas hacia atrás mientras bajas lentamente en una sentadilla. La banda te ayudará a mantener el equilibrio y evitar que te inclines hacia adelante.
- Regresa a la posición inicial: Usa tus piernas y glúteos para levantarte, controlando el movimiento con ayuda de la banda.
- Consejo: Asegúrate de que la banda mantenga una tensión adecuada durante todo el ejercicio para que el movimiento sea más estable y efectivo.
Cómo hacer sentadillas asistidas con una barra fija o pared
Para quienes buscan un poco más de apoyo o trabajan en su técnica, realizar sentadillas asistidas con una barra fija o una pared también es una excelente opción.
Esta variante es ideal para desarrollar fuerza sin comprometer la postura.
Paso a paso:
- Encuentra un soporte fijo: Puede ser una barra fija, el marco de una puerta o una pared.
- Coloca las manos en el soporte: Párate frente al soporte, con los pies separados al ancho de los hombros, y sostén la barra o apoya las manos en la pared a la altura del pecho.
- Baja en sentadilla: Flexiona las rodillas y empuja las caderas hacia atrás mientras bajas en la sentadilla. Usa el soporte para mantener el equilibrio y asegurarte de que el torso se mantenga erguido.
- Sube lentamente: Con ayuda del soporte, regresa a la posición inicial, usando principalmente las piernas para levantarte y no solo los brazos.
- Consejo: No te inclines hacia la barra o pared, utiliza el soporte solo como guía para mantener el equilibrio.
Errores comunes al hacer sentadillas asistidas
Aunque las sentadillas asistidas son más fáciles de realizar que las sentadillas tradicionales, todavía es posible cometer errores que reduzcan su efectividad o aumenten el riesgo de lesiones.
Aquí algunos errores comunes y cómo evitarlos:
- Inclinarse demasiado hacia adelante: Mantén el torso erguido y el pecho abierto durante todo el movimiento. Inclinarse demasiado hacia adelante puede poner tensión en la espalda baja.
- Elevar los talones: Asegúrate de que el peso permanezca en los talones al bajar y subir en la sentadilla. Elevar los talones puede desalinear el movimiento y sobrecargar las rodillas.
- No bajar lo suficiente: Para que la sentadilla sea efectiva, asegúrate de bajar al menos hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Si te cuesta llegar a esa profundidad, puedes trabajar en la flexibilidad y movilidad de tus caderas y tobillos.
Frecuencia y consejos para añadir las sentadillas asistidas a tu rutina
Las sentadillas asistidas son un ejercicio que puedes incorporar fácilmente a tu rutina de entrenamiento, tanto si eres principiante como si tienes más experiencia.
- Repeticiones y series: Para principiantes, realiza entre 10 a 15 repeticiones por serie, y haz 3 series en total. Si ya tienes más experiencia, puedes aumentar las repeticiones o añadir peso a medida que progreses.
- Frecuencia: Incluye sentadillas asistidas en tu rutina de piernas o de cuerpo completo, 2 o 3 veces por semana, dejando días de descanso entre sesiones para permitir la recuperación muscular.
Las sentadillas asistidas son una excelente herramienta para mejorar la fuerza de las piernas, perfeccionar la técnica y ganar confianza al hacer sentadillas.
Ya sea utilizando una silla, una banda elástica o una barra fija, este ejercicio te permite controlar mejor el movimiento y evitar errores comunes que podrían generar lesiones.
Con el tiempo, puedes progresar hacia sentadillas sin asistencia, obteniendo todos los beneficios de este ejercicio básico pero fundamental para cualquier rutina de entrenamiento.
