Las elevaciones de piernas en el banco, conocidas en inglés como bench leg raises, son un ejercicio efectivo que se enfoca principalmente en fortalecer los músculos abdominales inferiores y otros músculos del core.
Es un movimiento simple pero muy eficiente para trabajar el área abdominal y mejorar la estabilidad del torso, fundamental para realizar actividades diarias y otros ejercicios de mayor complejidad.
Tabla de contenido
¿Qué son las elevaciones de piernas en el banco?
Las elevaciones de piernas en el banco son un ejercicio en el que te recuestas en un banco plano, con las piernas estiradas, y elevas las piernas hacia arriba manteniendo una postura controlada.
Este movimiento trabaja los abdominales inferiores, el recto abdominal y los músculos flexores de la cadera, además de activar los músculos estabilizadores del core.
Es un ejercicio de baja complejidad que puede realizarse sin necesidad de equipo especial, salvo un banco plano o incluso en el suelo, lo que lo hace accesible para personas de distintos niveles de condición física.
Beneficios de las elevaciones de piernas en el banco
El fortalecimiento del abdomen mediante las elevaciones de piernas en el banco ofrece múltiples beneficios para la salud y el rendimiento físico.
A continuación, algunos de los principales:
- Fortalecimiento de los abdominales inferiores: Este ejercicio es particularmente efectivo para trabajar los músculos del recto abdominal y los abdominales inferiores, áreas que son difíciles de activar con otros ejercicios convencionales.
- Mejora la estabilidad del core: Al trabajar los músculos profundos del core, como el transverso abdominal y los oblicuos, se mejora la estabilidad y el equilibrio, lo que se traduce en una mejor postura y mayor rendimiento en otros ejercicios.
- Reducción del riesgo de lesiones: Un core fuerte protege la columna vertebral y mejora la alineación corporal, lo que ayuda a prevenir lesiones, especialmente en la zona lumbar.
- Mejora la movilidad y la flexibilidad: Las elevaciones de piernas también ayudan a estirar los flexores de la cadera y a mejorar la movilidad de la pelvis, lo que es clave para realizar otros movimientos con mayor amplitud y seguridad.
- Versatilidad en la rutina: Este ejercicio se puede modificar fácilmente para adaptarse a distintos niveles de experiencia, desde principiantes hasta avanzados, y puede incluirse en rutinas de fuerza o entrenamiento funcional.
Cómo realizar correctamente las elevaciones de piernas en el banco
A continuación, te mostramos los pasos detallados para realizar este ejercicio de manera correcta y segura:
Posición inicial:
- Recostarse en un banco plano: Acuéstate boca arriba en un banco, con las piernas estiradas hacia el suelo y las manos sujetas en los laterales del banco o debajo de tus glúteos para mayor estabilidad.
- Postura neutral: Mantén la cabeza en contacto con el banco y los hombros relajados. Asegúrate de que la espalda baja no se arquee demasiado, contrayendo ligeramente los abdominales para proteger la zona lumbar.
Movimiento:
- Elevación de piernas: Levanta las piernas juntas y rectas hacia el techo, manteniendo los pies en posición neutra (sin flexionar ni apuntar los dedos). El movimiento debe ser controlado, evitando balanceos o movimientos bruscos.
- Mantén la contracción: Al llegar al punto más alto, cuando las piernas están perpendiculares al suelo, mantén la contracción durante 1 o 2 segundos para maximizar el trabajo en los abdominales.
- Descenso controlado: Baja lentamente las piernas de regreso a la posición inicial, evitando que los pies toquen el suelo por completo. El control en la fase de descenso es clave para activar de manera efectiva los músculos abdominales.
Repeticiones:
- Realiza entre 12 y 15 repeticiones y completa 3 o 4 series, dependiendo de tu nivel de experiencia y resistencia abdominal.
Variaciones para aumentar la intensidad
Si buscas hacer el ejercicio más desafiante o trabajar diferentes áreas del abdomen, puedes probar algunas de las siguientes variaciones:
1. Elevaciones de piernas con peso
Añade un peso adicional, como una mancuerna ligera entre los pies o tobilleras con peso, para incrementar la resistencia.
Esto obliga a tus abdominales a trabajar más para levantar y controlar el peso extra.
2. Elevaciones de piernas con giro (Twist)
Al elevar las piernas, realiza un giro ligero de caderas hacia uno de los lados.
Esta variación activa más los músculos oblicuos, que ayudan a definir la cintura y mejorar la fuerza lateral del core.
3. Elevaciones de piernas con impulso inverso
En lugar de detener las piernas cuando están perpendiculares al suelo, sigue el movimiento levantando las caderas ligeramente del banco.
Este impulso adicional trabaja más los abdominales superiores y la parte baja de la espalda.
4. Elevaciones de piernas en banco inclinado
Si tienes acceso a un banco inclinado, puedes realizar este ejercicio para aumentar el rango de movimiento y añadir más desafío.
La inclinación hace que el ejercicio sea más difícil, ya que debes vencer la gravedad de una forma más directa.
Incorporación de las elevaciones de piernas en tu rutina
Este ejercicio puede integrarse en tu rutina de entrenamiento de varias formas, ya sea como parte de una sesión dedicada al core o como complemento de una rutina de cuerpo completo.
Aquí te damos algunas ideas:
- En tu rutina abdominal: Puedes usar las elevaciones de piernas como ejercicio principal en tu rutina de abdomen, ya que se enfocan en los abdominales inferiores, que son más difíciles de activar con otros ejercicios.
- Al final de una rutina de fuerza: Después de realizar ejercicios compuestos como sentadillas o peso muerto, las elevaciones de piernas son ideales para trabajar los músculos del core y complementar tu entrenamiento.
- Como parte de un circuito: Si haces entrenamientos de alta intensidad (HIIT) o circuitos de cuerpo completo, este ejercicio se puede incluir en una ronda de abdominales junto con otros movimientos como planchas y crunches.
Consejos adicionales
- No arquear la espalda: Es crucial mantener la zona lumbar en contacto con el banco tanto como sea posible para evitar sobrecargar la espalda baja.
- Control en todo momento: Tanto en la subida como en la bajada, el movimiento debe ser lento y controlado para asegurar que los músculos abdominales hagan el trabajo, y no el impulso o la gravedad.
- Respira correctamente: Inhala al bajar las piernas y exhala al levantarlas, esto te ayudará a mantener el ritmo y evitar la fatiga.
Las elevaciones de piernas en el banco son un ejercicio esencial para desarrollar fuerza abdominal y estabilidad en el core.
Este movimiento, aunque sencillo, trabaja intensamente los músculos abdominales inferiores, además de mejorar la estabilidad y la movilidad en el área de la cadera.
Integrarlo en tu rutina de ejercicios, ya sea con variaciones o en su forma básica, te ayudará a fortalecer tu abdomen y a mejorar tu rendimiento físico en general.
