Las patadas de glúteos, conocidas en inglés como donkey kicks, son un ejercicio popular y efectivo para trabajar los glúteos, específicamente el glúteo mayor, el músculo principal en esta zona del cuerpo.
Este ejercicio no solo fortalece y tonifica los glúteos, sino que también mejora la estabilidad de la cadera y refuerza el core.
Se puede realizar sin equipo especial, lo que lo convierte en una opción versátil y accesible para cualquier nivel de entrenamiento.
En este artículo te explicaremos cómo realizar correctamente las patadas de glúteos, sus beneficios, los músculos que trabajan y algunas variaciones para aumentar la intensidad.
Tabla de contenido
¿Qué son las patadas de glúteos?
Las patadas de glúteos son un movimiento donde, estando en una posición de cuadrupedia (apoyado en manos y rodillas), se extiende una pierna hacia atrás y arriba, imitando la patada de un burro.
Este ejercicio se enfoca en los músculos del glúteo mayor, pero también trabaja los isquiotibiales y estabiliza la zona lumbar y el core.
Beneficios de las patadas de glúteos
Realizar patadas de glúteos de forma regular puede traer varios beneficios físicos:
- Fortalecimiento de los glúteos: El principal objetivo de este ejercicio es tonificar y fortalecer los glúteos, lo que mejora la forma y el volumen de esta zona muscular.
- Mejora de la estabilidad de la cadera: Al activar los músculos alrededor de la cadera, las patadas de glúteos ayudan a estabilizar esta área, lo que reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento en otros ejercicios.
- Mejora la postura: Al fortalecer los glúteos y el core, el ejercicio ayuda a mantener una postura más erguida y estable, lo que es importante tanto en el día a día como durante otras actividades físicas.
- Fácil de realizar en cualquier lugar: Las patadas de glúteos se pueden hacer en casa, en el gimnasio o al aire libre, ya que no requieren equipo adicional, lo que las convierte en un ejercicio muy versátil.
- Bajo impacto: Este ejercicio es suave para las articulaciones y puede ser realizado por personas de todas las edades y niveles de condición física, incluyendo aquellos que están recuperándose de lesiones.
Músculos que trabajan en las patadas de glúteos
Aunque el foco principal de las patadas de glúteos es el glúteo mayor, también trabajan otros músculos de la zona inferior del cuerpo y del core, como:
- Isquiotibiales: Son los músculos de la parte posterior de los muslos, que ayudan en la extensión de la cadera durante el ejercicio.
- Core: Mantener el equilibrio en una posición de cuadrupedia activa los músculos del abdomen y la zona lumbar para estabilizar el cuerpo.
- Cuádriceps: Aunque no son el objetivo principal, los cuádriceps también se activan ligeramente para mantener la pierna que queda apoyada firme y estable.
- Músculos estabilizadores de la cadera: Los músculos pequeños alrededor de la cadera ayudan a estabilizar y controlar el movimiento, mejorando la movilidad.
Cómo realizar correctamente las patadas de glúteos
Aquí te explicamos el paso a paso para ejecutar este ejercicio de manera efectiva y segura:
Posición inicial:
- Colócate en cuadrupedia: Comienza en una posición de cuadrupedia, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén la espalda recta y el core comprometido.
Movimiento:
- Levanta la pierna: Levanta una pierna hacia arriba y hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados. El pie debe estar apuntando hacia el techo mientras subes la pierna lo más alto que puedas sin arquear la espalda.
- Mantén la contracción: En el punto más alto del movimiento, contrae el glúteo por un segundo antes de bajar lentamente la pierna a la posición inicial.
- Baja controladamente: Baja la pierna de manera controlada hasta volver a la posición inicial, sin dejar que la rodilla toque el suelo. De esta manera, mantendrás la tensión constante en el músculo.
- Repite: Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar a la otra pierna.
Repeticiones:
- Realiza entre 12 y 15 repeticiones por pierna, y haz entre 3 y 4 series dependiendo de tu nivel de experiencia.
Variaciones para aumentar la intensidad
Si estás buscando añadir un reto extra a este ejercicio, puedes probar algunas de las siguientes variaciones:
1. Patadas de glúteos con bandas elásticas
Coloca una banda elástica alrededor de tus muslos, justo encima de las rodillas, para añadir resistencia al movimiento. Esto hará que los glúteos trabajen más intensamente al levantar la pierna.
2. Patadas de glúteos con pesas de tobillo
Añade pesas en los tobillos para incrementar la dificultad del ejercicio. Esto aumentará la resistencia al levantar la pierna y trabajará más los glúteos y los isquiotibiales.
3. Patadas de glúteos con extensión completa
En lugar de mantener la rodilla doblada, extiende completamente la pierna hacia atrás. Esto involucrará más los isquiotibiales y el glúteo mayor.
4. Patadas de glúteos en una máquina de poleas
En el gimnasio, puedes usar una máquina de poleas bajas para realizar patadas de glúteos con un cable de resistencia atado a tu tobillo. Esta variación proporciona una resistencia constante durante todo el movimiento.
5. Patadas laterales (Fire Hydrants)
Otra variación consiste en levantar la pierna hacia el lado, en lugar de hacia atrás. Esta versión trabaja más los músculos abductores de la cadera y los glúteos medios, lo que mejora la estabilidad y la fuerza lateral.
Consejos adicionales para una mejor ejecución
- Mantén la espalda recta: Asegúrate de no arquear la espalda baja al levantar la pierna. El movimiento debe concentrarse en la cadera y los glúteos, no en la espalda.
- Evita movimientos bruscos: Realiza el ejercicio de manera controlada tanto al subir como al bajar la pierna. El control es clave para maximizar la efectividad y evitar lesiones.
- Contrae los abdominales: Mantén el core activado durante todo el ejercicio para estabilizar la columna vertebral y evitar que la pelvis se mueva excesivamente.
- Respiración adecuada: Exhala al levantar la pierna e inhala al bajarla. La respiración controlada te ayudará a mantener el ritmo y la estabilidad.
Incorporación de las patadas de glúteos en tu rutina
Las patadas de glúteos son un excelente ejercicio para incluir en cualquier rutina de entrenamiento, ya sea para tonificación o para aumentar la fuerza.
Aquí te damos algunas ideas de cómo integrarlas:
- En tu rutina de glúteos y piernas: Puedes incluirlas como parte de tu entrenamiento de fuerza para glúteos, junto con sentadillas, peso muerto y estocadas.
- Como parte de un circuito de entrenamiento: Combina las patadas de glúteos con otros ejercicios de core o piernas en un circuito de alta intensidad.
- Al final de una rutina de fuerza: Utilízalas como un ejercicio de «burnout» al final de una rutina de piernas para maximizar la fatiga muscular y promover el crecimiento.
Las patadas de glúteos (donkey kicks) son un ejercicio sencillo pero altamente efectivo para fortalecer los músculos de los glúteos, mejorar la estabilidad de la cadera y tonificar la parte inferior del cuerpo.
Con las variaciones adecuadas, puedes adaptarlas a tu nivel de entrenamiento y aumentar progresivamente la intensidad para maximizar los resultados.
