La flexión de tobillo o dorsiflexión es un movimiento esencial para mantener la movilidad, flexibilidad y estabilidad del tobillo.
Este ejercicio se enfoca en la capacidad de levantar la parte superior del pie hacia la pierna, activando los músculos del área.
La dorsiflexión juega un papel crucial en actividades cotidianas como caminar, correr y saltar, además de prevenir lesiones como esguinces.
Tabla de contenido
¿Qué es la flexión de tobillo?
La flexión de tobillo, también conocida como dorsiflexión, consiste en el movimiento de llevar la parte superior del pie hacia la tibia, flexionando el tobillo.
Este movimiento involucra principalmente los músculos en la parte anterior de la pierna, como el tibial anterior.
Es un gesto natural que utilizamos constantemente en actividades como caminar, subir escaleras y correr.
En el deporte, la flexibilidad en el tobillo es clave para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.
Un tobillo rígido puede limitar la movilidad y provocar problemas en otras articulaciones, como las rodillas o caderas.
Beneficios de la flexión de tobillo
El ejercicio de flexión de tobillo tiene múltiples beneficios, especialmente para quienes buscan mejorar la movilidad, prevenir lesiones o recuperarse de una.
Aquí algunos de sus beneficios principales:
- Mejora la movilidad del tobillo: Mantener una buena dorsiflexión ayuda a asegurar un rango de movimiento saludable en el tobillo, lo que facilita movimientos como caminar o correr de manera más eficiente.
- Previene lesiones: Un tobillo flexible y fuerte es menos propenso a sufrir esguinces u otras lesiones. La dorsiflexión adecuada permite que el tobillo absorba mejor el impacto y distribuye mejor las fuerzas en el cuerpo.
- Facilita la rehabilitación: Si has sufrido una lesión en el tobillo o el pie, la flexión de tobillo es un ejercicio fundamental en la rehabilitación para recuperar la fuerza y la movilidad.
- Mejora el equilibrio: La flexibilidad en el tobillo mejora el control del equilibrio en actividades físicas y en el día a día, reduciendo el riesgo de caídas.
- Apoya el rendimiento deportivo: En disciplinas que involucran correr, saltar o cambios rápidos de dirección, como el fútbol, baloncesto o atletismo, la dorsiflexión es clave para mejorar la técnica y prevenir sobrecargas.
Músculos involucrados en la flexión de tobillo
La dorsiflexión activa principalmente los músculos situados en la parte anterior de la pierna y otros estabilizadores del tobillo:
- Tibial anterior: Es el principal músculo responsable de levantar el pie hacia la pierna. Su fortalecimiento es esencial para una dorsiflexión efectiva.
- Extensor largo de los dedos: Ayuda en la elevación de los dedos del pie y en la flexión dorsal del tobillo.
- Extensor largo del dedo gordo: Colabora en la elevación del dedo gordo y también contribuye a la dorsiflexión.
- Músculos estabilizadores: Los pequeños músculos y ligamentos alrededor del tobillo también se activan para mantener la estabilidad durante la flexión.
Cómo realizar correctamente la flexión de tobillo
Sigue estos pasos para realizar correctamente el ejercicio de flexión de tobillo:
Posición inicial:
- Siéntate en una silla: Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Coloca ambos pies alineados con las rodillas.
Ejecución:
- Levanta el pie: Lentamente, eleva el pie derecho, llevando la punta del pie hacia la pierna mientras mantienes el talón apoyado en el suelo. Sentirás un estiramiento en la parte delantera de la pierna.
- Mantén la posición: Mantén la contracción durante 2 o 3 segundos en la posición más alta que puedas alcanzar.
- Baja lentamente: Vuelve a la posición inicial controlando el movimiento y repite con el pie izquierdo.
Repeticiones:
- Haz 10 a 15 repeticiones con cada pie y realiza de 2 a 3 series.
Variación de pie:
Si prefieres realizar el ejercicio de pie, apoya ambos pies en el suelo y, en lugar de levantar solo la parte superior del pie, eleva los dedos mientras mantienes los talones fijos en el suelo.
Variaciones del ejercicio para aumentar la dificultad
1. Flexión de tobillo con banda elástica
Usar una banda elástica alrededor del pie añade resistencia al ejercicio.
Coloca un extremo de la banda alrededor del pie y el otro sujeto a un objeto firme o sostenido con las manos.
Realiza el movimiento de dorsiflexión mientras tiras contra la resistencia de la banda.
2. Flexión de tobillo en posición de pie
Puedes realizar la flexión de tobillo estando de pie para añadir un elemento de equilibrio.
Apóyate en una pared o silla si es necesario para mantener la estabilidad mientras levantas la parte superior del pie hacia ti.
3. Flexión de tobillo con pesas de tobillo
Si buscas un mayor desafío, puedes añadir pesas en los tobillos. Este incremento de peso hará que los músculos trabajen más intensamente para levantar el pie.
4. Flexión de tobillo en una máquina de poleas
En el gimnasio, puedes utilizar una máquina de poleas bajas con una correa atada a tu pie. Esta variación proporciona una resistencia constante durante todo el rango de movimiento.
Consejos para una mejor ejecución
- Controla el movimiento: Evita realizar movimientos rápidos o bruscos. La clave de este ejercicio está en la lentitud y el control para activar correctamente los músculos del tobillo.
- Mantén la espalda recta: Al realizar el ejercicio sentado, asegúrate de que tu espalda esté alineada para evitar una mala postura que pueda afectar otras áreas.
- No olvides estirar: Después de realizar la flexión de tobillo, es recomendable estirar suavemente la zona del pie y la pantorrilla para mejorar la flexibilidad.
Incorporación de la flexión de tobillo en tu rutina
El ejercicio de flexión de tobillo es útil tanto para la rehabilitación como para mejorar el rendimiento físico. Aquí te damos algunas formas de incorporarlo en tu rutina diaria:
- Como calentamiento: Incluir dorsiflexiones en tu calentamiento antes de correr o hacer deporte puede preparar tus tobillos y mejorar la movilidad.
- En un circuito de movilidad: Combina este ejercicio con otros movimientos de movilidad articular para fortalecer y estirar las articulaciones.
- Para recuperación: Si tienes el tobillo rígido o estás recuperándote de una lesión, este ejercicio es ideal para mejorar la movilidad y restaurar la fuerza.
La flexión de tobillo (dorsiflexión) es un ejercicio simple pero efectivo para mejorar la movilidad, fuerza y estabilidad del tobillo.
Es fundamental en la prevención de lesiones y la rehabilitación, además de ser beneficioso para el rendimiento en deportes y actividades cotidianas.
Incorporar dorsiflexiones en tu rutina ayudará a mantener tus tobillos saludables y a mejorar tu postura y equilibrio.
