El hierro es un mineral esencial para el funcionamiento adecuado del organismo.
Participa en procesos fundamentales como el transporte de oxígeno, la producción de energía y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
A pesar de su importancia, la deficiencia de hierro es una de las carencias nutricionales más comunes en el mundo, especialmente en mujeres y niños.
A continuación, conocerás por qué el hierro es vital para el cuerpo, las consecuencias de su déficit y cómo mantener niveles óptimos a través de la alimentación.
Tabla de contenido
¿Qué función cumple el hierro en el organismo?
El hierro es indispensable para diversas funciones biológicas:
- Transporte de oxígeno: El hierro forma parte de la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones hacia todo el cuerpo. También participa en la mioglobina, que almacena oxígeno en los músculos.
- Producción de energía: Las células necesitan hierro para producir energía a nivel mitocondrial.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: Ayuda en la producción de células inmunitarias que combaten infecciones.
- Desarrollo cognitivo: Es esencial en niños para el desarrollo cerebral y la función cognitiva.
Consecuencias de la deficiencia de hierro
La falta de hierro en el cuerpo puede provocar una condición llamada anemia ferropénica, cuyos síntomas incluyen:
- Fatiga extrema.
- Piel pálida.
- Debilidad muscular.
- Dificultad para concentrarse.
- Caída del cabello y uñas quebradizas.
A largo plazo, esta deficiencia puede afectar el desarrollo físico y mental en niños y disminuir la calidad de vida en adultos.
Fuentes alimenticias de hierro
El hierro se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal. Las fuentes más ricas son:
- Hierro hemo (de origen animal): Presente en carnes rojas, pollo, pescado, hígado y mariscos. Es más fácil de absorber por el cuerpo.
- Hierro no hemo (de origen vegetal): Se encuentra en legumbres, espinacas, acelgas, frutos secos y cereales integrales. Aunque su absorción es menor, se mejora al combinarlo con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, tomates o pimientos.
Cantidad diaria recomendada de hierro
La necesidad de hierro varía según la edad, el género y el estado fisiológico:
- Hombres adultos: 8 mg al día.
- Mujeres en edad fértil: 18 mg al día.
- Mujeres embarazadas: 27 mg al día, debido al mayor requerimiento para el desarrollo del bebé y la placenta.
- Niños: Entre 7 y 10 mg al día, dependiendo de la edad.
Cómo mejorar la absorción del hierro
Para maximizar la absorción del hierro, es importante seguir estas recomendaciones:
- Combina alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C.
- Evita consumir té, café o productos lácteos durante las comidas, ya que pueden inhibir su absorción.
- Opta por cocinar en utensilios de hierro, ya que pequeñas cantidades del mineral pueden transferirse a los alimentos.
¿Cuándo tomar suplementos de hierro?
Los suplementos de hierro deben tomarse bajo supervisión médica, especialmente en casos de anemia diagnosticada o en personas con dietas restrictivas.
Tomar hierro en exceso puede ser perjudicial y causar efectos secundarios como náuseas, estreñimiento o daño hepático.
Importancia de mantener niveles adecuados de hierro
Tener niveles adecuados de hierro es esencial para evitar la fatiga, mejorar la función cognitiva y fortalecer el sistema inmunológico.
Una alimentación balanceada y variada suele ser suficiente para cubrir los requerimientos diarios.
Mantener el hierro en equilibrio es clave para una vida activa y saludable.
Priorizar alimentos ricos en hierro y adoptar hábitos que favorezcan su absorción garantiza el buen funcionamiento del cuerpo y previene complicaciones asociadas a su deficiencia.
