Ejercicio, Elevaciones de Piernas (Leg Raises)

Las elevaciones de piernas son un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos del abdomen, especialmente los rectos abdominales y los músculos hipopresivos.

Este movimiento, que se puede realizar en diversas posiciones, ayuda a mejorar la estabilidad del core y a tonificar la parte inferior del cuerpo.

Tabla de contenido

¿Qué son las elevaciones de piernas?

Ejercicio, elevaciones de piernas (Leg Raises)

Las elevaciones de piernas son un ejercicio en el que se levantan las piernas desde una posición horizontal hacia arriba, utilizando principalmente la fuerza del abdomen.

Este ejercicio se puede realizar en diferentes superficies, como el suelo, una colchoneta o en una barra de dominadas.

clave es mantener el control y la alineación adecuada del cuerpo durante el movimiento.

Beneficios de las elevaciones de piernas

Realizar elevaciones de piernas con regularidad ofrece varios beneficios importantes:

Fortalecimiento del abdomen: Este ejercicio trabaja de manera intensa los músculos abdominales, ayudando a definir y tonificar esta área.
Mejora de la estabilidad del core: Al fortalecer el abdomen, se mejora la estabilidad general del cuerpo, lo que puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento en otros ejercicios.
Aumento de la fuerza en la parte inferior del cuerpo: Las elevaciones de piernas también activan los músculos de las caderas y los muslos, contribuyendo a su desarrollo y tonificación.
Facilidad de ejecución: Este ejercicio se puede realizar en casa sin necesidad de equipo, lo que lo convierte en una opción accesible para muchas personas.
Mejora de la flexibilidad: Al elevar las piernas, también se trabaja la flexibilidad de las caderas y los músculos isquiotibiales.

Cómo hacer elevaciones de piernas correctamente

A continuación, se detalla la técnica adecuada para realizar las elevaciones de piernas:

Elevaciones de piernas en el suelo

Posición inicial: Acuéstate sobre una colchoneta o superficie plana, con la espalda apoyada en el suelo y las piernas extendidas. Los brazos deben estar a los lados del cuerpo o debajo de los glúteos para mayor soporte.
Activación del core: Contrae los músculos abdominales y presiona la parte baja de la espalda contra el suelo para evitar que se arquee.
Movimiento: Levanta las piernas juntas hacia arriba, manteniéndolas rectas. El movimiento debe ser controlado y suave, evitando que las piernas se balanceen.
Altura: Levanta las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con el suelo o lo más alto que puedas sin comprometer la técnica.
Descenso: Baja las piernas lentamente hacia el suelo, deteniéndote justo antes de tocar el suelo para mantener la tensión en el abdomen.
Repeticiones: Realiza de 10 a 15 repeticiones en 2-3 series, descansando brevemente entre cada serie.

Consejos para una correcta ejecución

Respiración: Inhala mientras bajas las piernas y exhala al levantarlas. Mantener una respiración controlada ayuda a activar el core.
Control: Evita realizar el movimiento de forma rápida o rebote. La clave está en el control y la técnica adecuada.
Modificaciones: Si eres principiante, puedes comenzar con las piernas ligeramente dobladas o elevaciones de rodillas, en lugar de mantenerlas completamente rectas.

Variaciones de las elevaciones de piernas

Para desafiarte y trabajar diferentes músculos, puedes probar las siguientes variaciones:

Elevaciones de piernas colgado: Utiliza una barra de dominadas o un soporte para colgarte. Desde esta posición, eleva las piernas hacia arriba, manteniendo el control.
Elevaciones de piernas en posición de plancha: Colócate en posición de plancha con los brazos extendidos y, alternando, levanta una pierna hacia arriba y luego la otra.
Elevaciones de piernas con una pelota de estabilidad: Acostado sobre una pelota de estabilidad, levanta las piernas hacia el techo. Esto añade un desafío adicional al equilibrio y a la activación del core.
Elevaciones de piernas con giro: Al levantar las piernas, añade un giro hacia un lado. Esto activa los músculos oblicuos y aumenta la dificultad del ejercicio.
Elevaciones de piernas con banda de resistencia: Coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos para aumentar la resistencia mientras realizas el movimiento.

Incorporación de las elevaciones de piernas en tu rutina

Las elevaciones de piernas se pueden incluir en una variedad de rutinas de ejercicios, desde entrenamientos centrados en el abdomen hasta entrenamientos de cuerpo completo. Puedes realizar este ejercicio en:

Entrenamientos de fuerza: Combina las elevaciones de piernas con otros ejercicios abdominales como crunches o planchas.
Circuitos: Incluye elevaciones de piernas en circuitos de entrenamiento HIIT, alternando con ejercicios cardiovasculares.
Rutinas de estiramiento y flexibilidad: Después de realizar un entrenamiento, incorpora elevaciones de piernas como parte de un enfriamiento.