Los fondos de tríceps o tricep dips son un ejercicio de peso corporal que trabaja principalmente los músculos del tríceps, pero también fortalece los hombros y el pecho.
Son ideales para quienes buscan tonificar la parte superior del cuerpo sin necesidad de equipo especializado.
Tabla de contenido
¿Qué son los fondos de tríceps?
Los fondos de tríceps son un ejercicio en el que, utilizando el peso corporal, te elevas y bajas con los brazos apoyados en una superficie estable.
Este movimiento activa principalmente los músculos tríceps braquiales, que se encuentran en la parte posterior de los brazos.
Es un ejercicio sencillo que puedes hacer en cualquier lugar donde haya una silla, banco o escalón.
Beneficios de los fondos de tríceps
Realizar fondos de tríceps tiene numerosos beneficios, tanto para fortalecer como para tonificar los brazos y mejorar la resistencia muscular:
- Fortalecen los tríceps: El trabajo se enfoca directamente en los tríceps, ayudando a tonificar y definir estos músculos.
- Mejoran la fuerza del torso: Al involucrar también los hombros y el pecho, los tricep dips contribuyen al fortalecimiento de la parte superior del cuerpo.
- Ejercicio de peso corporal: No se necesita equipo adicional. Puedes hacerlos en casa, en el gimnasio o al aire libre, aprovechando tu propio peso como resistencia.
- Versatilidad y adaptabilidad: Los fondos de tríceps se pueden adaptar fácilmente a cualquier nivel de condición física, desde principiantes hasta avanzados, con diferentes variaciones y progresiones.
- Tonificación de brazos: Si tu objetivo es reducir la flacidez en los brazos o mejorar su definición, los tricep dips son una excelente opción.
Cómo hacer fondos de tríceps correctamente
Para obtener los mejores resultados y evitar lesiones, es fundamental realizar los fondos de tríceps con la técnica correcta. Sigue estos pasos para hacerlo adecuadamente:
Posición inicial:
- Encuentra una superficie estable: Usa una silla, banco o cualquier superficie elevada. Coloca las manos a la anchura de los hombros sobre el borde, con los dedos hacia adelante.
- Posición de los pies: Extiende las piernas hacia adelante, con los talones apoyados en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas, o mantén las piernas rectas para mayor dificultad.
- Postura del torso: Mantén la espalda recta y los glúteos cerca del borde de la superficie. No te alejes demasiado para evitar tensión innecesaria en los hombros.
Movimiento:
- Baja lentamente: Flexiona los codos hacia atrás y baja el cuerpo de manera controlada, hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados o un poco más.
- Sube de nuevo: Empuja con los brazos para elevar el cuerpo de regreso a la posición inicial, extendiendo completamente los codos.
Repeticiones:
- Realiza entre 10 y 15 repeticiones en 2-3 series, ajustando según tu nivel de habilidad y fuerza.
Consejos para evitar lesiones
- Control del movimiento: Baja de manera controlada y evita movimientos bruscos. El control es clave para proteger los codos y los hombros.
- No te alejes de la superficie: Mantén los glúteos cerca del borde para evitar tensiones en los hombros.
- Cuidado con la profundidad: No bajes demasiado si sientes dolor en los hombros. Siempre trabaja dentro de un rango de movimiento cómodo.
- Mantén los codos hacia atrás: Al bajar, los codos deben apuntar hacia atrás, no hacia los lados, para maximizar la activación de los tríceps.
Variaciones de los fondos de tríceps
Si bien la versión clásica de los fondos de tríceps es efectiva, existen varias formas de modificar el ejercicio para hacerlo más desafiante o más accesible, según tu nivel de condición física.
1. Fondos de tríceps con las piernas flexionadas
Si eres principiante o quieres reducir la intensidad, realiza el ejercicio con las rodillas flexionadas.
Esto disminuye la carga de peso que soportan los brazos, facilitando el movimiento.
2. Fondos de tríceps con piernas extendidas
Para aumentar la dificultad, realiza el ejercicio con las piernas completamente extendidas.
Cuanto más alejados estén los pies del cuerpo, mayor será la resistencia y el esfuerzo necesario.
3. Fondos de tríceps con elevación de una pierna
Para agregar un desafío adicional, eleva una pierna mientras realizas el ejercicio.
Esto no solo aumenta la dificultad para los tríceps, sino que también involucra más al core para mantener el equilibrio.
4. Fondos de tríceps con peso adicional
Coloca un disco o pesa en tu regazo mientras realizas los fondos de tríceps. El peso extra añade resistencia y aumenta el trabajo de los músculos.
5. Fondos de tríceps entre dos bancos
En esta variación avanzada, coloca los pies sobre un segundo banco o una superficie elevada, de modo que todo el cuerpo quede suspendido entre ambos bancos.
Esto incrementa la intensidad del ejercicio y activa más los músculos del pecho y los hombros.
Incorporación de los fondos de tríceps en tu rutina
Los fondos de tríceps son un ejercicio versátil que puedes integrar fácilmente en tu rutina de entrenamiento de brazos o de todo el cuerpo. Algunas formas de incluirlos son:
- Entrenamientos de brazos: Combínalos con otros ejercicios para el tren superior, como flexiones de brazos, curls de bíceps y planchas, para un entrenamiento completo de brazos.
- Circuitos de cuerpo completo: Añádelos a circuitos de entrenamiento de alta intensidad (HIIT) para trabajar la fuerza y la resistencia al mismo tiempo.
- Ejercicio complementario: Si estás buscando tonificar y fortalecer los tríceps específicamente, incluye fondos de tríceps en tu rutina 2-3 veces por semana, combinándolos con ejercicios de otros grupos musculares.
Los fondos de tríceps (tricep dips) son una herramienta eficaz para fortalecer y tonificar la parte superior del cuerpo, especialmente los tríceps.
Son accesibles, no requieren equipo especializado y ofrecen una amplia variedad de progresiones para adaptarse a diferentes niveles de condición física.
Al integrar correctamente los fondos de tríceps en tu rutina, puedes lograr un desarrollo muscular equilibrado y mejorar la fuerza general de tus brazos y torso.
